테니스 겨울나기

겨울철 부상 방지 및 예방법



기온이 떨어지고 바람이 차가워지면서 밖에 나가기 꺼려지는 계절- 겨울이 다가왔다. 하루가 다르게 수온주가 떨어지고, 물은 얼어붙는다. 덩달아 우리의 몸도 얼어붙은 듯 굳어버리고, 이로 인해 운동 중 많은 부상이 야기된다.

‘부상방지’는 전문 선수들의 훈련과정 혹은 운동 중에 가장 중요시되는 부분이지만, 이는 일반인에게도 마찬가지다. 특히 요즘처럼 날씨가 추워질 때는 더욱 신경 써야 한다. ‘코트에 나가서 잠깐 몸 풀면 되겠지’하는 안이한 생각은 부상의 지름길이다.

따뜻하고 기온차가 심하지 않은 곳에선 날씨로 인한 부상의 위험이 적은 반면, 한국처럼 사계절이 뚜렷한 곳에선 부상의 위험이 매우 높다. 이유는 날씨변화에 민감한 근육에서 스포츠 상해가 자주 나타나고, 대체로 혈관이 수축되면서 근육 내 여러 활성요소가 감소하기 때문이다. 또한 운동 시 근육의 원활한 작용을 방해함으로써 테니스 운동 중 근육 파열 및 인대 부상을 초래할 수 있다. 그럼 부상 없이 테니스를 즐길 수 있는 방법을 알아보자.

1 준비운동(Warm up) 및 정리운동(Cool Down)은 필수!


겨울철 준비운동은 운전하기 전 자동차를 예열하는 것과 같다. 운동 전 굳어진 근육과 관절을 풀지 않으면 부상 확률이 높을 수밖에 없다.
그럼 준비운동이란 무엇일까? 준비운동은 운동능력을 향상시키며 근-상해 위험을 감소시키기 때문에 고강도 신체활동을 하기 이전, 사전대비 차원의 운동을 말한다. 일반인에겐 부상을 방지하기 위한 하나의 수단으로 생각할 수 있지만 전문 선수들에겐 그뿐만이 아닌, 최적의 운동수행능력을 끌어올리기 위한 방편이다.
여러 연구 결과에서 나타나듯 최대산소섭취량의 증가, 특정 활동에 필요한 산소량의 증가, 폐 혈류량의 감소, 신경근육 전달 속도의 증가, 근 섬유의 충원 속도 증가, 신경 근육 기능의 활성화 등 많은 이점을 갖고 있다. 한마디로 운동수행능력의 극대화를 위해, 그리고 부상 방지를 위해 꼭 필요한 것이다.

자, 그렇다면 준비운동의 순서는 어떻게 짜는 것이 좋을까?

① 정적 스트레칭
앞서 말했듯 사람의 몸도 예열이 필요하다.
스트레칭은 근육을 늘려줘 관절의 가동범위를 넓혀주고 유연성 향상에 절대적인 영향을 미친다. 운동 전 낮은 기온에선 사람의 근육과 관절이 굳어져 있기 때문에 갑자기 동적인 운동에 들어가면 근육의 염좌 및 관절의 손상을 초래할 수 있다. 때문에 가장 먼저 근육 및 관절을 스트레칭 해주는데 되도록 작은 동작에서 큰 동작으로 이어지게끔 하고, 손가락과 같은 작은 관절부터 고관절까지 단계적으로 실시한다. 또한 심장에서 먼 곳부터 시작하고 기온이 낮을수록 더 오래 실시한다. 보통 10~20분 정도, 몸이 따뜻해진다는 기분이 들 때까지 한다.

(다양한 정적 스트레칭 방법)




② 조깅
가볍게 몸을 스트레칭 했다면 심폐 및 전신의 온도를 상승 시켜주기 위해 가벼운 조깅을 실시한다. 코트를 5~7바퀴 정도 가볍게 뛰어주며, 너무 빠르게 뛰어서 체력의 과도한 손실은 피한다. 반대로 너무 천천히 뛰어서 체온이 떨어지지 않게 적당한 속도로 뛸 수 있도록 한다.

③ 동적 스트레칭
정적 스트레칭으로 관절 및 근육의 가동범위, 유연성을 늘려줬다면 동적 스트레칭으로 운동 수행에 필요한 스트레칭을 실시한다.
예를 들면 발목의 펌핑 운동 및 고관절의 내/외회전, 어깨의 다방향적인 움직임 등으로 ‘관절에 기름칠’을 해서 부드럽고 힘 있는 동작을 가능케 하고, 갑작스런 동작에서의 근육 움직임을 극대화할 수 있게 해준다. 동적 스트레칭은 종목에 따라 달라질 수 있지만 보통 전신의 움직임을 동반한 동작이 많을수록 좋다. 단, 너무 과도하게 실시해 본 운동 전에 체력이 고갈되지 않도록 한다.







④ 휴식기
일반적인 경우, 신체의 항상성을 유지하기 위해 경기 전 약 10분 정도 쉰다. 환경적 요인에 따라 5~10분 정도 휴식을 취하되, 땀이 다 식을 때까지 쉬는 것은 금물이다.

⑤ 본 운동
휴식을 통해 몸과 마음이 가벼워졌다면 이제 본격적인 운동을 실시한다.

⑥ 정리운동
본 운동이 끝났다고 해서 그대로 끝이 아니다.
운동이 끝나면 가볍게 정리운동(Cool Down)을 실시한다. 달궈졌던 몸을 천천히 식혀주는 과정이다. 운동 중 쌓인 젖산과 그 밖의 근육 및 조직의 대사산물을 제거하는 효과가 있어 흔히 겪는, 다음날 몸이 뻐근해지는 현상을 줄여준다.
선수들의 경우 경기 중 신경흥분물질인 아드레날린을 다량 유출해 흥분된 상태인데 육체적, 심리적으로 안정감을 되찾아 주므로 정리운동을 꼭 실시한다. 또한 운동 중 올라간 체온이 갑작스럽게 내려가면, 급격한 체온변화로 신체의 면역력이 저하되면서 감기에 걸릴 우려가 높아진다. 가볍게 정리운동을 실시하고 마무리로 스트레칭을 실시한다.


2 체온 유지를 위한 옷 선택!


겨울에는 보온 및 기능성을 우선시해 옷을 입는 것이 중요하다. 두꺼운 옷을 여러 겹 입어 활동에 불편함을 주거나, 운동 중 덥다고 해서 옷을 벗고 체온을 급격히 떨어뜨리는 경우를 자주 볼 수 있는데 이는 피해야 한다. 그럼 겨울철 옷차림은 어떻게 하는 것이 좋을까?
우선 안에는 땀 흡수가 용이한 면 티셔츠를 입는 것이 좋고, 두꺼운 옷을 선택하는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다. 활동성이나 기능성에 맞게 윈드브레이커를 입거나 어깨의 활동이 용이한 조끼 형태의 패딩을 입는 것도 좋다. 운동 중 너무 더워 옷을 벗어놨다고 하더라도 운동 이후엔 다시 외투를 입어 체온 저하를 줄여주는 것이 좋다.




3 운동 강도는 본인이 직접 선택!


운동 중 자신의 컨디션에 대해 불안함을 느낄 때가 있을 것이다. 주위에 전문 트레이너나 코치들이 있지 않다면, 본인의 몸 상태는 남이 알아주지 못한다. 스스로 체크해야 하고, 또 본인의 몸 상태를 가장 잘 알고 있는 사람은 자기 자신이다. 때문에 운동 강도는 스스로 선택해야 한다. 이는 날씨에 따라서 달라질 수 있다.
날씨가 춥고, 기온이 낮다고 생각하면 평소의 운동 강도보다 조금 약하게 실시한다. 대신 운동 시간은 조금 길게 설정하는 것이 좋다. 혹시라도 갑작스런 근육 및 관절 통증이 발생한다면 운동을 즉시 중단하고 통증 발생 부위를 가볍게 움직여보면서 상태를 파악한다. 심할 경우엔 근육 염증이나 염좌가 있을 수 있으므로 전문의와 상담하거나 통증이 완화될 때까지 테니스를 중단하고 얼음찜질이나 마사지를 병행해 치료한다.
무엇보다 작은 부상이 발생했을 때 즉시 환부를 관리하는 지혜가 필요하다. 대개 통증이 발생했을 때 대수롭지 않게 넘기다가 큰 부상으로 이어지는 경우가 많기 때문에 주의를 기울여야 한다.




추운 겨울, 움츠러든 어깨를 펴고 테니스 마니아로서의 열기를 마음껏 뿜어내기 위해서는 위의 사항을 잘 준수해야만 부상 없이 즐거운 테니스를 즐길 수 있다. 이를 꼭 숙지하고 지키는 것이 올바른 겨울철 부상방지 및 예방법이라 할 수 있겠다.

출처;테니스매거진!