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작성일 : 06-05-24 23:26
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[기본강좌] 경기 전, 중, 후의 적절한 영양공급
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글쓴이 :
이명희
 조회 : 6,630
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톱 플레이어와 유명 코치들이 모이면 '먹고 마시는'얘기가 빠지지 않는다.
경기 전 에너지를 내기에 적합한 음식의 종류, 위통이나 근육경련을 일으킬 수 있는 식품 등 전문적인 스포츠 영양 정보가 주된 화제거리이다.
테니스에 적합한 몸을 만들기 위한 영양 컨설턴트를 고용하는 톱 프로 선수가 늘고 있는 현재의 추세는 테니스만을 위한 영양 섭취 방법이 따로 존재하고 있다는 증거인 셈이다.
컨디셔닝이 중요한 테니스에서 적절한 때에 적절한 음식을 섭취하는 것이야말로 경기력 향상의 지름길이라는 게 이들의 공통된 생각이다.
테니스는 파워와 지구력이 요구되는 대표적인 스포츠로 에너지 공급의 대부분은 무산소계에 의존하는 것이 특징이다.
경기의 마지막까지 스트로크를 일관되게 구사하기 위해서는 당질을 풍부히 섭취하는 것이 포인트이다.
시간이 정해져 있는 다른 고강도 운동과 달리 테니스는 경기 시간이 불규칙하고, 대부분의 경기가 일반 대기 온도 보다 높은 코트 위에서 이루어지기 때문에 세심한 주의가 필요하다.
자칫하면 일사병, 탈수, 시력저하 등 열병에 시달리기도 하며 영양이 제대로 공급되지 않으면 심각한 부상을 입을 수도 있다.
경기전후는 물론 코트 체인지 시간까지 생각해 최대한 활용하는 것이 중요하다.
테니스 식단은 크게 3가지로 나눌 수 있다. 즉 경기 前 식사, 경기 도중의 식사, 그리고 경기 後의 식사로 나눈다.
경기 前 식사
경기 전에는 모든 것이 최상의 컨디션 만들기로 모아진다.
경기 전 어떤 식사를 하느냐에 따라 경기 초반에 피로를 느끼지 않을 수 있고 저혈당 증세를 방지할 수 있다.
이 뿐 아니라 영양 섭취는 경기 중 우유부단함을 감소시키는 데도 큰 효과가 있다.
물론 부상 위험을 줄이는 것도 영양학의 주된 목표이다.
경기 전 가장 권장되는 영양소는 탄수화물이다.
탄수화물은 소화가 쉽고 에너지로 쉽게 전환되기 때문에 운동 선수들에게는 가장 중요한 에너지 공급원이다.
소화 시간이 긴 단백질은 화장실을 더 자주 가게 만들고, 지방은 소화하기 힘들고 몸이 무겁다는 느낌을 주므로 경기 전 식사로는 적합치 않다.
경기 전 식사로 단백질은 총열량의 10% 정도, 당질은 70% 내외, 지방은 25% 이하로 구성되어야 한다.
무엇을 먹는가와 함께 언제 먹는가도 중요한 문제이다.
일반적으로 경기 전 식사는 위장의 불편함, 포만감, 경련 등을 고려하여 경기 3~4시간 전에 하는 것이 일반적이다.
이는 음식이 소화되어 영양소로 흡수되는 과정이 혈액공급을 위한 근육 대사 과정과 비슷하게 이루어지기 때문인데, 경기를 시작할 때 위가 완전히 비워져 있어야 근육에 혈액 공급을 충분히 할 수 있다.
테니스는 이 부분에서 아주 까다롭다.
첫 경기를 배정받은 선수를 제외하면 나머지 선수들은 자신이 언제 경기에 들어갈 수 있을지 알 수 없다.
앞 경기가 생각보다 일찍 끝날 수도 있지만 몇 시간 더 길어질 수도 있기 때문에 최상의 경기를 위해 정확한 시간에 음식을 섭취하는 건 어렵다.
대략이나마 자신의 경기 스케줄을 고려하면서 음식을 섭취하되, 위에 머무는 시간이 짧고 소화가 잘 되는 음식, 즉 과일 야채 곡류등을 중심으로 먹는다.
우유 및 기육류, 생선은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.
그날의 첫 경기라면 : 전날 잠자기 전에 고탄수화물 식사를 한다.
경기 당일날 아침은 가벼운 탄수화물 식사로 컨디션을 조절한다.
프로 선수들은 토스트1~2조각과 과일 주스로 경기를 준비한다.
경기3~4시간 전 : 식사가 근육의 에너지가 되기에 가장 이상적인 때다.
시간도 충분한 편이므로 고당질 식사를 편안하게 즐긴다.
경기1~2시간 전 : 유동식이 최선의 선택이다. 음료나 유동식은 몸에 보다 쉽게 흡수된다.
경기도중의 식사
경기 중 배출되는 땀으로 인해 수분과 미네랄이 부족해진다.
경기도중 탈수와 근육경련, 현기증을 예방하고 싶다면 유실한 영양소와 수분을 충분히 보충해줘야 한다.
물을 충분히 마셔 수분이 부족하지 않게 주의하고 스포츠 드링크로 나트륨과 칼륨 등의 미네랄을 보충하면 좋다.
물과 스포츠 드링크의 비율은 2:1로 하는 것이 이상적이다. 코트 체인지와 같은 자투리 시간을 잘 이용하는 것이 관건이다.
운동하는 동안에는 약30분마다 20그램 이상의 당질을 보충해야 하는데 당질이 포함된 음료를 15분마다 한 컵씩 마시면 충분하다.
저혈당 상태가 되기 전에 당질을 공급하는 것이 핵심이다.
경기 중 섭취하기에 좋은 간식으로는 소화가 쉽고 칼륨이 풍부한 바나나와 섬유소가 적어 소화가 쉬운 스포츠 바를 들 수 있다.
피해야 할 대표적인 음료는 콜라이다.
카페인이 든 콜라는 이뇨작용을 촉진시켜 경기 중 탈수를 가져올 수 있다.
경기 後 식사
경기를 마친 후에 체력은 바닥 상태이다.
다음 경기를 위해서는 근육의 글리코겐을 재비축해야 한다.
이 시기에 영양을 공급해주지 못하면 부상 위험이 높아진다는 것을 명심하자.
식욕이 없다거나 체중을 감량하겠다는 생각으로 영양섭취를 미루면 회복이 늦어지고 경기력은 저하된다.
경기 후 2시간 이내에 탄수화물, 과일, 야채, 주스 등을 섭취해 몸에 에너지를 저장해야 한다.
격렬한 운동 때문에 입맛이 없다면 천연 주스를 많이 마셔 칼륨과 비타민, 탄수화물을 보충해야 한다. 특히 운동 직후 15분 이내에 마시는 것이 중요하다.
그 이후 고당질 식사로 에너지를 공급해야 한다는 것이 전문가들의 조언이다.
당질 섭취가 늦어지면 근육 글리코겐 저장이 어려워지고 회복도 늦어진다.
이 때 당질과 마찬가지로 단백질도 포도당을 혈액에서 근육으로 이동시키는 작용를 하므로 밥과 생선, 우유와 시리얼 등 단백질과 탄수화물을 배합한 식사가 좋다.
[이 게시물은 최고관리자님에 의해 2015-01-14 13:44:16 구 테니스교실에서 이동 됨]
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