테니스에 대한 지식과 이론적으로 좋은 전략을 가지고 있다고 해서 게임에서 항상 이길 수는 없다. 직장, 클럽, 서클, 사회단체 등 각종 동호인 대회에서 좋은 성적을 올리기 위해서는 1, 2세트 나아가서는 3세트까지 햇볕이 강하게 내려 쬐는 코트에서 2시간 여 동안을 뛸 수 있는 능력을 가지고 있어야 한다. 또 하드코트에서 서브 앤 발리를 해내고 이튿날 다시 플레이 할 수 있도록 되기까지는 이에 필요한 체력을 갖춰야 한다. 테니스를 잘 하기 위해서는 테니스 하는데 필요한 여러 가지 요소(기초체력)를 갖춰야 한다. 한 운동을 위한 여러가지 보조운동을 해야 된다. 다음에 소개하는 12가지 트레이닝 프로그램을 지속적으로 실시한다면 각종 대회에서 좋은 성적을 얻을 수 있을 것이다.
(1) 운동일지를 써라.
좋은 컨디션은 우연히 만들어지는 것이 아니다. 우선 섭생에서부터 여러 가지 연습에 이르기까지 균형 있는 신체 적응 프로그램을 짜야 한다. 기대는 현실적이어야 하며 페이스는 출발점부터 실질적인 목표에 도달할 때까지 일관되어야 한다. 참을성을 갖고 꾸준히 밀고 나가야 한다. 목표로 세운 컨디션에 도달하기까지 수 개월간 고되지만 일단 이룩하면 유지하기 쉽다. 도표를 만들어 진전 상황을 계속 기록하고 더 건강하고, 더 오래 플레이하고, 더 세게 칠 수 있는 계획을 세워라.
(2) 영양의 중요성을 인식하라.
날씬한 체격이 건강과 테니스를 위해서는 더 좋다. 만약 뚱뚱한 편이라면 칼로리를 줄여라. 가냘픈 편이면 연습을 견뎌낼 수 있는 칼로리가 더 필요하게 될 것이다. 단식경기의 경우 한 시간당 500Kcal 정도 소모된다. 선수를 위한 이상적인 에너지 시스템은 복합 탄수화물(야채, 빵, 감자)이며 과잉의 단백질이나 비타민의 섭취는 필요치 않다.
(3) 지구력을 키워라.
연일 계속되는 경기와 3~5세트 매치에서 이기려면 심장, 혈액순환, 지구력을 튼튼하게 다져 놓아야 할 필요성을 절실히 느낄 것이다. 조깅이야말로 테니스 플레이어들이 지구력을 늘릴 수 있는 가장 실질적인 방법이다. 천천히 스타트해서 3~4km씩을 매주 2회씩 달리면 많은 도움이 될 것이다. 그밖에 지구력을 신장시키는 훌륭한 운동으로는 수영, 싸이클, 로잉(조정), 크로스컨트리, 스키 등이 있다.
(4) 근력을 증강시켜라.
테니스는 몸으로 부딪쳐 힘으로 싸우는 스포츠는 아니지만 파워가 절대적으로 필요하다. 웨이트 트레이닝을 주 2-3회 정도 실시하여 근력을 증강시키면 부상예방은 물론 강력한 타구를 구사할 수 있을 것이다. 또한 임팩트 순간 손목의 고정이 좋아야 컨트롤을 잘 할 수 있다. 손목 힘을 기르고 악력을 키우기 위해서는 테니스볼을 힘껏 쥐는 방법이 있다.
(5) 인터벌 훈련을 실시하라.
테니스를 해보면 조깅만으로는 네트에 재빨리 대시할 수 없으며 순간적인 포치나 벼락같은 빠른 몸놀림으로 패싱샷을 구사할 수 없다는 것을 느낄 것이다. 이러한 테크닉을 위해서는 단거리를 질주하는 스피드 훈련이 필요하다. 워밍업을 한 후 50m를 80~90%의 질주로 달린다. 그리고 30~40초 동안 가볍게 조깅한 다음 다시 같은 방법으로 질주하는 스프린트를 하라. 이런 식으로 4~5번의 주기로 반복한다. 익숙해지면 점차 강도와 횟수를 늘린다.
(6) 스트레칭으로 유연성을 키워라.
테니스 플레이어에게 체력과 스피드를 위한 보조운동이 중요하지만 유연성을 키우는 일을 게을리 해서는 안된다. 유연성은 코트 내에서 활동 범위가 넓어져 승리할 수 있는 원동력이 되며 부상을 줄일 수 있는 예방책이 되기도 한다. 스트레칭은 정적 스트레칭, 동적 스트레칭이 있는데 두 가지를 적당히 혼합하는 것이 바람직하다고 할 수 있다. 근육이 강해지면 그만큼 딱딱해져 스트레칭은 더욱 절실하다. 또한 준비운동과 정리운동을 철저히 하라. 플레이한 후 수분동안의 걷기 및 스트레칭은 먼 안목으로 보면 다치기 쉬운 단단한 근육과 팔 다리 그리고 통증을 막는데 유효할 것이다.
(7) 복근운동과 하체운동을 꾸준히 하라.
복부를 단련시켜(윗몸 일으키기) 강한 서비스, 위력적인 서비스를 구사하고 줄넘기로 풋웍을 향상시켜 복싱 선수처럼 경쾌한 스텝을 밟도록 하라. 이 두 가지 운동은 특히 좁은 장소에서도 실시할 수도 있으며 장소에 구애받지 않고 사계절 어디에서나 할 수 있는 테니스에 반드시 필요한 운동이다.
(8) 테니스 프로그램을 작성하라.
테니스 플레이어에게 가장 이상적인 신체 적응 훈련은 뭐니뭐니해도 테니스이다. 다만 균형있는 신체 적응 프로그램의 다른 요소들을 소홀히 해서는 안된다. 어느 단계에 오르면 테니스 자체가 프로그램을 유지시켜 주는 주 요소가 된다.
(9) 각종 대회에 자주 출전하라.
직장 친선대회, 클럽대회 등 각종 동호인 대회에 자주 출전하게 되면 테니스의 감각을 잃지 않고 유지해주며 게임요령을 터득하고 기량을 향상시켜 준다.
(10) 자신의 플레이에 대하여 항상 반성하고 체크하는 습관을 가져라.
'오늘 게임에서 스매싱을 어떻게 했어야 좋은 포인트를 얻을 수 있었는데'라고 기록하고 제3자에게 조언을 받아야 좋은 방법이 될 것이다. 카메라나 캠코더로 촬영해서 자신의 폼이나 경기를 분석하는 것도 시도해 보아야 한다. 테니스에 관한 좋은 서적을 탐독하고 훌륭한 게임을 비디오를 통해 시청하라.
(11) 동계훈련을 소홀히 하지 말라.
신체 적응 훈련에는 계절이 따로 없다. 겨울 동안에는 실내에서 규칙적으로 계속하는 것이 좋다. 겨울이야말로 체력, 지구력, 스피드, 유연성을 키우는데 좋은 계절이다. 겨울에 테니스에 필요한 여러가지 요소를 비축해 두었다가 본격적인 시즌에 대비한다. 토너먼트 선수들도 겨울에 얼마만큼 훈련을 했느냐에 따라 그해 성적이 눈에 띄게 다르다.
(12) 의사의 정기검진을 받아라.
신체 적응이 의사를 위한 것이 아닐지라도 만약 체중이 표준을 넘었거나 작업환경이 노상 앉아서 일하는 경우, 또 40이 넘었으면 끈질기고 힘든 신체 적응훈련 프로그램을 착수하기 전에 의사의 진단을 받아야 한다. 일정한 간격을 두고 의사로부터 정기적인 평가를 받으면 큰 도움이 될 것이다.
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