"테니스 선수들이 가장 많이 저지르는 실수가 바로 자기가 감당하기 힘든 무게로 근력 훈련을 하는 것이다"라고 전문가들은 지적한다. 이것은 비단 엘리트 선수에게만 해당되는 것은 아니다. 근육이 뻐근할 때까지 해야 직성이 풀리는 사람이라면 언제든지 저지르는 실수 중 하나다.
테니스는 근육의 관점에서 보면 지구력이 요구되는 운동이다. 한 경기에 라켓을 수백 번씩 스윙해야 한다는 것을 상기하자. 때문에 무거운 것을 드는 훈련보다는 상대적으로 가벼운 것을 수십 번 혹은 수백 번씩 반복하는 것이 근육을 단련시켜 준다.
2 _ 기구를 하늘 높이 들어준다
웨이트 훈련을 할 때 어깨 높이 이상 들어올리는 것을 피하자. 테니스는 어깨에 무리를 주는 대표적인 운동이다. 때문에 어깨 높이 이상 물체를 들어올리는 훈련은 어깨 근육을 손상시키는 원인이 된다. 대신 어깨 회전판을 강화시키는 훈련, 즉 팔을 앞으로 살짝 들어올리거나 옆으로 돌리는 것이 적합한 훈련법이다.
3 _ 탄탄한 어깨와 팔 만들기에 주력한다
테니스는 신체를 강하고 멋지게 만들어준다. 최소한 앞부분은 확실하다. 최고의 선수들도 등 근육보다 이두근이나 가슴 근육이 강하다. 하지만 중요한 것은 테니스는 온몸의 근육을 필요로 한다는 점이다. 몸 뒤 부분의 근육을 집중적으로 훈련하자.
항상 명심하라. 보이지 않는 근육들이 스트로크에 영향을 끼친다는 점을.
4 _ 매일 40분씩 공원을 달린다
테니스는 민첩함이 요구되는 대표적인 운동. 체력을 기른다는 이유로 하루에 40~50분씩 뛰는 것은 지구력을 향상시킬 수는 있지만 테니스에 꼭 필요한 움직임인 급출발, 급제동에는 별 영향을 끼치지 못한다. 천천히 달리는 대신 단거리 달리기를 해본다.
처음엔 400미터, 다음엔 200미터, 그 다음엔 100미터, 마지막으로 50미터를 달리되 집중해서 최대한 빨리 달린다. 이 훈련을 반복하면 민첩성을 기를 수 있고 경기시 부상 위험도 줄일 수 있다.
5 _ 테니스 중독자라는 걸 자랑한다
관절에 충격을 최소화하라. 좋은 방법으로는 싸이클, 수영, 계단 오르기와 같은 충격이 적은 트레이닝을 훈련 메뉴에 섞는 것이다. "테니스는 상대적으로 충격이 심한 운동이다"라는 것이 전문가들의 진단. 지나친 운동은 부상 위험을 높인다는 것도 명심할 사항이다.
6 _ 타이밍을 무시한다
근육이 아직 차가운 상태, 가령 코트에 막 들어선 상태에서 스트레칭을 한다면 근육의 당김 현상이 나타날 수도 있다. 처음 몇 분간은 가볍게 뛰어 몸을 덥히고 그 다음에 스트레칭을 하는 것이 몸에 좋다. 또한 경기가 끝난 후 바로 라커룸으로 뛰어들어가는 것도 안좋은 습관이다. 경기 후의 스트레칭은 정말 중요하다.
"근육이 유연한 때가 스트레칭의 적기다. 물론 근육의 통증도 훨씬 감소한다"는 것이 스트레칭 전문가들의 충고다.
7 _ 아플 때까지 스트레칭을
몸이 통증을 느낄 때까지 뻗어주어야 만족스럽다는 건 악습 중의 악습이다. 스트레칭은 고통스러운 것이 아니다. 근육이 약간 당겨진다는 느낌이면 충분하다. 또한 한 동작마다 약 20~30초의 시간을 들인다. 숨을 꾹 참으며 오래하는 스트레칭은 오히려 몸을 망치기 십상이다. 또한 정적인 스트레칭과 함께 좀 역동적인 동작을 시도해도 좋다.
8 _ 옷차림에서 겸손함을 드러낸다
"옷은 완전히 프로급이네"라는 비아냥을 들어본 경험이 있는가? 초보자도 프로 선수처럼 차려입어야 한다. 하지만 이상하게도 테니스 코트에는 그냥 집에서 입는 옷 그대로 입고 나오는 사람들이 꽤 있다. 옷차림 보다 실력을 중시하기 때문이겠지만 최소한 여름만큼은 제대로 차려입자.
다 알다시피 더운 날씨는 열병을 수반한다. 여름철 수분을 충분히 섭취하는 것 외에 복장을 제대로 갖추는 것이 중요하다. 밝은 색의 상의를 입고 땀에 젖으면 재빨리 갈아입는 것은 필수 사항.
또한 최소 SPF 15이상의 자외선 차단제를 자주 바르고 햇빛을 차단해주는 모자나 선글라스를 착용하는 것이 좋다. 모자와 선글라스는 자외선으로부터 눈을 보호해주며 머리에 직접적으로 열을 받는 것을 막아준다.
9 _ 아무 테니스화나 신는다
제대로 된 신발을 고르지 못하는 것은 주로 초보자에게서 발견된다. 신발 선택은 의외로 중요한 문제다. 테니스 신발은 측면 움직임을 지탱해주는 특성이 있는데, 이는 발목이 밖으로 꺾이는 것을 방지해준다. 코트에서 러닝화는 절대 금물이다. 신발은 6개월에 한 번씩 교체해주는 것이 좋다. 쿠셔닝을 제공해주는 미드솔의 기능을 생각한다면.
10 _ 푸짐하게 먹고 운동한다
경기 2~3시간 전에는 지방이 많이 포함된 음식을 피한다. 가볍게 먹지 않으면 경기 도중 위통을 느낄 수 있다. 먹을 걸 준비하지 말라는 얘기는 아니다. 경기 한 두 시간 전에 가벼운 먹거리, 가령 탄수화물이 많이 함유된 빵이나 요구르트를 첨가한 바나나 등을 먹어주면 경기에 훨씬 도움이 된다.
출처;테니스코리아
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