겨울에는 추운 날씨 때문에 운동을 게을리하거나 중단하기 쉽다. 그러나 겨울철의 운동은 한 해의 건강을 좌우하므로 더욱 열심히 해야 한다.
운동을 게을리하면 밥맛 좋은 가을에 비축해 놓은 에너지가 남아돌아 금세 비만으로 연결된다. 또한 사계절 중 가장 운동 효과가 높은 계절이 겨울철이다. 사람도 다른 동물들과 마찬가지로 겨울을 위해 다른 계절에 영양을 비축하는 경향이 있다.
겨울철이 1년 중 영양 상태가 가장 좋으므로, 이때를 놓치지 않고 운동으로 몸을 가꾸게 되면 큰 효과를 보게 된다. 또한 겨울철에 규칙적으로 운동을 하면 운동의 기본적인 효과 이외에 체내 면역기능을 향상시켜 감기와 같은 호흡기 질환에 잘 걸리지 않을 뿐만 아니라 다른 계절에 운동을 했을 때보다 운동 효과가 오히려 더 높게 나타난다.
단, 어느 계절보다 부상 위험이 높다는 것이 옥에 티. 겨울철 운동시 주의해야 할 점을 미리 알아두고 운동을 한다면 백전백승의 운동효과를 높일 수 있다.
1. 준비운동과 정리운동은 꼭!
겨울에는 기온이 낮기 때문에 운동을 시작하기 전에 다른 계절보다 체계적이고 철저한 준비운동과 정리운동이 필요하다. 겨울철에는 준비운동이 그날의 승패를 좌우한다고 할 수 있다. '현장에 나가서 몸을 풀면 되겠지' 하는 여유보다는 클럽하우스에서 몸을 가볍게 풀고 코트에 나가는 것이 몸에 무리가 없다.
특히 추운 날에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동 능력이 저하될 수 있을 뿐만 아니라 상해의 위험성이 있으므로 체온 상승과 신체의 준비를 높이기 위해 준비운동을 충분히 해주어야 한다.
준비 운동은 기온이 낮을수록 더 오래 하는 것이 원칙으로 10~20분 정도로 길게 하고, 정리 운동은 5~10분 정도 하도록 한다. 준비 운동은 사지 관절과 근육에 대한 스트레칭과 가볍게 뛰기 등을 하여 체온 상승을 유도하도록 한다. 겨울 운동 중의 부상은 준비 운동의 부족과 연관된 것이 많다. 겨울에는 몸이 차가운 허리, 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭 해줘야 한다.
2. 보온성, 기능성 웨어로 추위를 이긴다
겨울철 테니스웨어는 패션이나 유행보다는 보온성과 활동성을 고려한 소재와 디자인을 고려해서 선택하는 것이 무엇보다 중요하다. 무조건 추위를 막겠다고 두꺼운 의류를 입는 것은 스윙에 제약이 따른다. 그렇다고 추위를 온 몸으로 막을 수는 없는 일. 따라서 간편하면서도 바람을 막아주는 윈드 브레이크나, 쉽게 벗었다 입을 수 있는 스웨터 등을 여분으로 준비하는 것이 필요하다.
한편 아주 춥다고 생각될 때는 기본적으로 입고 있는 스웨터 위에 조끼를 입는다면 스윙에 전혀 불편을 주지 않고 보온 효과는 물론 감각적인 연출까지 할 수 있을 것이다.
윈드 브레이크는 방수 기능이 있어 운동 중 갑자기 눈이 내릴 때에도 용이하게 사용할 수 있다.
옷 입는 순서는 ①긴 소매 면 티셔츠 ②조끼나 니트 스웨터 ③윈드 브레이크 ④롱 코트로 코디를 하면 보온과 바람막이를 동시에 할 수 있다. 면 티셔츠가 땀으로 젖었다면 경기 후에 바로 갈아 입는 것이 감기를 예방할 수 있는 지름길.
운동 중에 체온이 올라가 더울 경우 외투를 벗었다가도 운동이 끝난 후에는 바로 외투를 입어 체온의 감소를 방지해야 한다. 또 노출되는 손, 코, 귀 등이 손상되지 않게 감싸주는 조치를 하여야 한다.
3. 양손 장갑을 착용
겨울철에는 무엇보다 양손 장갑이 필수. 아무리 스윙과 임팩트가 좋아도 그립을 잘못 잡으면 허사다. 날씨가 춥다보면 손이 꽁꽁 얼어 그립이 자신도 모르게 돌아가는 경우가 있다. 이러한 것을 막기 위해서는 손등 부분에 보온성이 뛰어난 소재를 사용, 그립을 잡는데 불편함을 주지 않고 보온 효과를 높이는 것이 좋다.
4. 운동 강도는 평소보다 약하게
겨울 운동은 평소보다 약한 강도로 시간을 길게 하는 게 좋다. 보통 운동을 시작한지 5분 후 1분간 맥박을 재 최대심박수의 60∼85%가 적당하다.
또한 겨울에는 심장과 폐를 단련시키는 유산소운동과 근육을 발달시키는 근육 운동을 적절히 배합하여 운동하는 것이 좋은데 이러한 조건에 부합되는 겨울철 운동으로는 빨리 걷기나 조깅, 스키, 스케이트, 등산 등을 들 수 있다.
5.새벽보다 낮시간에 운동
고혈압 환자의 경우 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 유의해야 하며, 역기와 같은 강한 힘을 발휘하는 운동은 삼가는 것이 좋다. 노약자의 경우 기온이 내려가 있는 새벽 시간을 피하고 낮 시간을 이용하는 것이 바람직하며 너무 춥거나 길이 미끄러울 때는 피하는 것이 좋다.
겨울철 운동은 에너지 소비가 많으므로 피로가 쌓이기 쉽다. 그러므로 자신의 몸에 맞게 적절한 운동을 해서 피로에 의해 일어나는 안전사고, 운동 상해 등의 위험성을 줄여야 한다.
준비운동을 통하여 체온을 상승시킨 상태에서 운동을 하는 것이 바람직 하다. 숨이 차거나 가슴에 통증, 실신의 경험이 있는 사람은 운동 전에 전문가와 상의하여 운동의 강도나 운동량을 결정하는 운동처방을 받고 하는 것이 바람직 하다.
6. 실내 운동은 부상 위험 줄인다
바쁜 직장인이나 만성적인 질환을 앓고 있다면 실내에서 하는 운동도 좋다. 실내코트나 헬스센터, 가정에서 하는 실내 운동은 겨울철의 야외 운동과 달리 추위 자체에 일어날 수 있는 위험성이 적고 여러가지 기구를 이용하여 건강운동을 할 수 있다. 실내 운동시에는 항상 실내를 청결히 하고 일정한 습도를 유지하고 자주 환기해 주어 건조하고 탁한 공기로 인해 호흡기 질환이 생기는 일이 없도록 해야 한다.
긴긴 겨울밤을 TV 앞에서, 술자리로 보내기 보다는 운동으로 체력 단련을 하여 싱그러운 봄을 맞이할 수 있도록 하자.
7. 아침밥은 든든히 먹는다
일반적으로 배가 고프면 추위를 더 느끼기 마련. 평소 아침을 거르는 테니스 동호인이라 하더라도 친선교류전이나 클럽대항전이 있는 날만은 아침밥을 꼭 챙겨먹고 나가자. 4게임 이상을 바람과 맞서 싸우려면 배가 든든해야 추위를 덜 느낄 수 있기 때문이다. 한편 경기 전날에는 가능하면 일찍 잠을 청하여 최상의 컨디션을 유지하는 것도 겨울철 운동을 즐기는 요령이다.
8. 손난로와 여분의 옷을 준비한다
여름만큼 땀을 많이 흘리지는 않겠지만 옷을 잔뜩 껴입고 플레이 하다보면 생각보다 땀을 흘리게 된다. 땀이 밴 옷을 그대로 입고 있으면 감기에 걸릴 염려도 있으므로 경기 후 갈아입을 여분의 옷을 준비한다.
한편 장갑을 착용하더라도 바람이 찬 코트에서 오래 서있다보면 손이 틀 염려가 있다. 핸드크림을 바르고 장갑을 끼도록 한다. 이외에도 손난로나 핫팩을 준비해 이동시 손을 녹인다든지 볼을 따뜻하게 해주는 것도 필요하다.
유난히 추위에 약한 동호인이라면 내복이나 타이즈를 입는 것이 체온을 유지할 수 있다.
9.경기 후 고온 사우나는 피해야
플레이를 즐겁게 한 후에는 스트레스는 해소되었는지 모르지만 찬바람을 맞으면서 오랜 시간 코트에 있었기 때문에 피로감을 느끼게 된다. 그렇다고 무조건 피로를 없애기 위해 뜨거운 목욕탕에 드는 것은 피하도록 한다. 격렬한 운동 후 뜨거운 욕탕은 위험스럽다. 심장에 부담을 주기 때문에 특히 나이 드신 분들은 각별히 조심해야 한다
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