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작성일 : 06-10-09 00:07
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[기본강좌] 허리 통증 예방 및 치료
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글쓴이 :
이명희
 조회 : 13,469
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허리 통증 예방 및 치료
많은 사람이 고민하는 요통은 연령에 따라 허리주위가 약해지는 것이 있고,
허리에 부담이 되는 동작, 자세가 원인이 되어 통증이 나타나기도 한다.
적극적인 운동 치료와 자세 교정으로 허리 통증을 예방하고 치료할 수 있다.
요통은 나이에 의한 뼈의 변화와 동작, 자세에 의해 허리에 통증이 발생하는 것이다.
허리에는 5개의 뼈(요추)가 있는데 그 사이에는 추간판이라는 쿠션이 있고 주변에는
근육이 붙어 있어 뼈가 늘어설 수 있도록 받쳐주고 있다. 나이를 먹으면 등뼈를
받쳐주는 배근과 복근이 약해지기 때문에 허리에 부담이 가해진다. 추간판이
노화하여 변성되고 손상되어 뒤로 튀어나기 때문에 신경을 자극하는 일도 있다.
또 움직임에 의해 혹은 나쁜 자세를 계속 취할 때에도 허리가 손상된다.
몸을 앞으로 숙이고 등을 굽힌 상태에서 일어나는 동작(짐을 들어올릴 때 등),
장시간의 데스크 워크나 차의 운전, 푹신푹신한 침대나 이불, 비만 등이
원인이 된다. 이런 요통은 렌트겐으로 보아도 이상이 나타나지 않으며
보통 허리를 쓰지 않으면 통증은 사라진다. 그렇기 때문에 대부분의
사람들이 발병 초기에 치료하지 못하고 통증과 회복을 반복하다가
점차 회복이 느려지고 나빠지면서 통증이 만성화되어 일상 생활까지
힘든 상태가 되서야 병원을 찾기 때문에 치료 기간이 오래 걸리고 그만큼
스트레스도 커지게 된다.
그 외에 요통이 생기는 원인으로서 요추 분리증, 요추 미끄럼증,
변형성 척추증 등이 있다. 또한 여성의 경우 뼈가 텅 비게 되는
골다공증의 영향으로 허리나 대퇴골이 약해지고, 더 진행하면 골절되기
쉬워진다. 요추가 부러지면 강한 통증이 나타난다.
급격히 발생하는 요통도 있는데 대표적인 것이 허리를 굽혀 무거운 것을 들어올릴 때,
엉덩방아를 찧었을 때에 허리가 삐끗하는 것으로 이것은 허리가 약해져 있는 것이
주 원인이 된다. 상체를 앞으로 구부리고 허리부분을 누르면 욱신거리며 아픈 것이
특징이다. 우리가 흔히 이야기하는 디스크(요추추간판 헤르니아)에서도 급격한
통증이 생긴다. 추간판 속의 수핵이라는 심지가 튀어나와 바로 뒤에 있는
좌골신경의 근원을 압박하므로 허리뿐만 아니라 엉덩이나 장딴지 바깥쪽으로도
저림이 있다. 발뒤꿈치로 서는 것이 괴로울 뿐 아니라 엄지발가락을
젖힐 힘이 약해진다. 누우면 편해지는 것이 특징이고, 수핵은 맨 뒤의
강한 인대를 피하여 좌우의 어느 쪽으로 나오므로 다리의 저림도
한쪽으로 나타나는 것이 대부분이다.
허리의 통증은 자세와 동작에 주의하는 것이 예방도 되고 치료도 되는 길이다.
오래 서 있을 때
외출한 곳에서 오래 서 있어야 할 경우에는 벽에 기댄다. 벽으로부터 15cm떨어져
무릎을 가볍게 굽히고 머리, 어깨, 등, 엉덩이를 대고 기대어 복근에 힘을 준다.
바닥에 네발로 서 있을 때
바닥을 걸레질할 때와 같이 손과 무릎을 바닥에 댈 때에는 의외로 등뼈에
부하가 많이 걸린다. 엉덩이를 올리고 어깨와 허리에 힘을 주어 등을 받친다.
걸을 때
걸을 때에는 위에서 잡아당기는 듯한 느낌으로 허리를 펴고 평소에는
무거운 짐을 들지 말고 숄더백은 항상 한쪽으로만 들지 않도록 한다.
다리의 신경은 요추와 이어져 있기 때문에 하이힐 등으로 다리가
압박을 받으면 요통의 원인이 되는 수가 있다.
선 채 작업하고 있을 때
서서 작업을 할 때에는 허리를 너무 펴지 말고 한쪽 발을 받침대 등에 올려놓으면 좋다.
허리가 아파오면 테이블 정도의 받침대에 양 팔을 뻗어 머리를 숙인다.
무릎을 살짝 구부리는 정도의 받침대에 올리고 다른 한쪽 무릎도 가볍게
구부려 숨을 들이마시면서 엉덩이를 뒤로 끌어당긴다. 기분이 좋을 때까지
당겼으면 반대로 숨을 내쉬면서 제자리로 되돌린다.
이 동작을 수 차례 반복하고 다리를 바꿔 같은 동작을 한다.
잘 때
통증이 있을 때에는 잘 때 다리를 높이거나 옆으로 누워 허리를 굽히면 통증이 완화된다.
푹신한 이불은 피하는 게 좋다.
앉을 때
다소 높은 등받이가 있는 의자에 배근을 펴고 앉는다. 발바닥이 바닥에 닿고
발목, 무릎, 팔꿈치가 직각이 되는 것이 알맞은 높이의 조건이고 다리를 꼬고 앉으면
허리에는 좋지만 항상 같은 쪽만 위로 올리면 좌우 골반의 높이가 변하는 수가
있으므로 서로 바꿔가며 꼬도록 한다. 바닥에 바로 앉을 때에는 오랜 시간 같은
자세로 앉지 않도록 하고 책상다리를 하거나 한쪽으로 다리를 모아 앉으면
허리에 부담이 된다.
무거운 짐을 들어올릴 때
무릎을 편 채 짐을 올리면 허리를 삐끗하게 되는 수가 있다. 허리를 낮추고 무릎을
구부려 되도록 짐에 가까이 대고 허리를 곧바로 편 채 천천히 들어올린다.
테니스는 근육 염좌, 등과 허리, 목 통증의 과신전 같은 운동 상해들의 원인이 될 수 있다.
테니스의 포핸드와 백핸드는 많은 허리 회전과 비틀기를 요구한다.
또한 허리의 과한 신전을 필요로하며 게임이 진행되는 동안에 허리 근육은 지속적이고
갑작스러운 전진과 방향 회전, 시작과 정지 동작들을 지지하며 허리 디스크의 압박을 줄 수 있다.
다음 시간에는 허리 통증의 치료와 운동 방법을 알아보고 테니스 전후에 허리통증을
예방할 수 있는 스트레칭과 효과적인 허리 강화 운동을 시행해보자.
자료출처;테니스코리아 10월호
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